Незамінні амінокислоти — це дев’ять амінокислот, які організм людини не вміє синтезувати сам. Він отримує їх тільки з їжею, переважно з білкових продуктів. Без них неможливо побудувати м’язи, ферменти, гормони, антитіла та більшість інших білків тіла.
Для більшості людей достатньо звичайного різноманітного харчування. Нестача трапляється рідше, ніж можна подумати з реклами спортивних добавок, але є групи, яким варто стежити за цим уважніше.
Що таке незамінні амінокислоти простими словами
Білок у їжі складається з амінокислот, з’єднаних у довгі ланцюжки. Під час травлення організм розбирає ці ланцюжки на окремі «цеглинки», а потім збирає з них власні білки.
Для цього потрібно 20 амінокислот. Частину з них організм виробляє сам з інших речовин, тому їх називають замінними. Дев’ять він синтезувати не може. Саме вони є незамінними.
Назва стосується не важливості, а походження. Замінні амінокислоти так само потрібні, просто організм забезпечує себе ними самостійно.
Між цими групами є проміжна — умовно незамінні амінокислоти. Зазвичай організм синтезує їх достатньо, але під час хвороби, після травм, операцій, опіків, а також у немовлят потреба перевищує власне виробництво. До них належать, наприклад, аргінін, глутамін, гліцин, цистеїн і тирозин.
Які амінокислоти належать до незамінних
Для дорослої людини незамінними вважають дев’ять амінокислот. Ось за що відповідає кожна з них:
- Лейцин запускає синтез м’язового білка. Від його кількості в прийомі їжі значною мірою залежить, чи отримають м’язи сигнал до відновлення.
- Ізолейцин і валін разом із лейцином утворюють групу амінокислот із розгалуженим ланцюгом (BCAA). М’язи можуть використовувати їх як джерело енергії під час тривалого навантаження.
- Лізин потрібен для утворення колагену і карнітину, який допомагає клітинам використовувати жири як паливо. У зернових його найменше, тому він важливий для тих, хто їсть мало тваринного білка.
- Метіонін постачає сірку і слугує сировиною для цистеїну, з якого печінка виробляє антиоксидант глутатіон.
- Фенілаланін організм перетворює на тирозин, а далі на дофамін, норадреналін, адреналін і гормони щитоподібної залози.
- Триптофан є попередником серотоніну і мелатоніну. Частину триптофану організм використовує для синтезу вітаміну B3.
- Треонін входить до складу колагену, еластину і слизу, який захищає стінку кишківника.
- Гістидин потрібен для утворення гістаміну, що бере участь в імунних реакціях і травленні. Довгий час його вважали незамінним лише для дітей, але тепер його відносять до незамінних і для дорослих.
Для чого організму потрібні незамінні амінокислоти
Головне завдання незамінних амінокислот — дати організму повний набір для синтезу білків. Якщо хоча б однієї бракує, синтез гальмується, навіть коли інших достатньо. Тому важлива не лише загальна кількість білка, а й його склад.
Білки тіла постійно оновлюються. Клітини слизової кишківника, шкіри, крові, імунні клітини і ферменти живуть недовго, тому їх доводиться відбудовувати щодня. Запастися амінокислотами наперед, як жиром, організм не може. Надлишок білка він використовує для отримання енергії, а не відкладає в окремий резерв.
Друга функція — сировина для сигнальних речовин. З фенілаланіну утворюються нейромедіатори і гормони щитоподібної залози, з триптофану — серотонін і мелатонін, з гістидину — гістамін. Проте більше триптофану в їжі не означає автоматично кращий настрій чи сон, бо на вироблення серотоніну впливає багато інших чинників.
Для м’язів особливо важливий лейцин. Після їди або тренування він подає сигнал до синтезу м’язового білка. Сам процес можливий лише тоді, коли в крові є всі дев’ять незамінних амінокислот. На цьому побудована ідея повноцінного білка.
Скільки незамінних амінокислот потрібно на день
Всесвітня організація охорони здоров’я розраховує потребу на кілограм маси тіла. Для дорослих орієнтири такі: лейцин — 39 мг/кг, лізин — 30 мг/кг, валін — 26 мг/кг, фенілаланін разом із тирозином — 25 мг/кг, ізолейцин — 20 мг/кг, треонін — 15 мг/кг, метіонін разом із цистеїном — 15 мг/кг, гістидин — 10 мг/кг, триптофан — 4 мг/кг.
Для людини вагою 70 кг це, наприклад, близько 2,7 г лейцину і 2,1 г лізину на день. Рахувати ці цифри щодня немає сенсу. Якщо людина отримує достатньо білка з різних джерел, потреба в амінокислотах покривається сама собою.
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановлює базову норму білка для здорового дорослого на рівні 0,83 г на кілограм ваги. Для людини вагою 70 кг це приблизно 58 г, тобто кілька порцій білкових продуктів на день. Людям старшого віку потрібно більше: Німецьке товариство харчування (DGE) радить після 65 років 1,0 г/кг, а європейська експертна група PROT-AGE — 1,0–1,2 г/кг, бо з віком м’язи гірше реагують на білок.
Розподіл протягом дня теж має значення. Якщо майже весь білок припадає на вечерю, а сніданок складається з кави й печива, м’язи вдень отримують мало сигналів до відновлення. Група PROT-AGE радить старшим людям орієнтуватися приблизно на 25–30 г білка в кожен основний прийом їжі.
У яких продуктах є незамінні амінокислоти
Усі дев’ять незамінних амінокислот є в більшості білкових продуктів. Різниця в пропорціях: в одних продуктах їх співвідношення близьке до потреб людини, в інших якоїсь амінокислоти помітно менше.
Тваринні джерела амінокислот
М’ясо, птиця, риба, яйця, молоко, сир і йогурт містять усі незамінні амінокислоти в пропорціях, близьких до потреб організму. Такий білок називають повноцінним, і він добре засвоюється.
На практиці це означає просту річ. Якщо людина регулярно їсть хоча б частину цих продуктів і загалом отримує достатньо білка, нестача окремих амінокислот їй майже не загрожує.
Рослинні джерела амінокислот
Серед рослинних продуктів найзбалансованіший склад мають соя, кіноа і гречка. Інші рослинні білки теж містять усі дев’ять амінокислот, але якоїсь із них зазвичай менше.
У пшениці, рисі та вівсі найменше лізину. У квасолі, сочевиці, нуті й горосі відносно мало метіоніну. Ці продукти добре доповнюють одне одного: каша з бобовими, хумус із хлібом чи суп із сочевиці з цільнозерновим хлібом дають повніший набір.
Класичний приклад такого поєднання — японська кухня, де рис доповнюють соєю у вигляді місо, тофу. Соя дає лізин, якого бракує рису.
Раніше вважали, що такі продукти обов’язково треба поєднувати в одній тарілці. Тепер дієтологи пояснюють, що достатньо їсти різні рослинні білки протягом дня. Організм має короткочасний запас вільних амінокислот і сам складає потрібний набір.
Веганам варто стежити передусім за загальною кількістю білка. Рослинний білок засвоюється трохи гірше, а в багатьох продуктах його небагато на порцію. Тому бобові, тофу, темпе, горіхи й насіння мають бути в раціоні щодня, а не час від часу.
Кому може бракувати незамінних амінокислот
У людей із різноманітним харчуванням нестача незамінних амінокислот трапляється рідко. Проблема зазвичай виникає не через брак однієї конкретної амінокислоти, а через загальний дефіцит білка або калорій.
Ризик вищий у таких ситуаціях:
- Люди старшого віку часто їдять менше, особливо м’яса і риби, хоча потреба в білку з віком не зменшується. Це один із чинників втрати м’язової маси.
- Ті, хто довго тримається на суворих низькокалорійних дієтах, втрачають не лише жир, а й м’язи, якщо білка в раціоні мало.
- Вегани з одноманітним раціоном, у якому переважають крупи, овочі й фрукти без бобових і соєвих продуктів, ризикують недоотримати лізин і загалом білок.
- Після операцій, травм, опіків чи тяжких інфекцій потреба в білку зростає.
- Хвороби травної системи можуть порушувати засвоєння поживних речовин.
Ознаки нестачі неспецифічні: втома, повільне загоєння ран, втрата м’язової маси, ламкі волосся й нігті, часті інфекції. Такі симптоми мають багато інших причин, тому вони не є приводом самостійно купувати амінокислоти. Спершу варто оцінити раціон, а за стійких скарг — звернутися до лікаря і здати аналізи.
Чи потрібні добавки з незамінними амінокислотами
Здоровій людині, яка нормально харчується, окремі амінокислоти зазвичай не потрібні. Ті самі речовини вона отримує з їжі разом із вітамінами, мінералами та іншими корисними компонентами.
Найпопулярніші добавки в спорті — BCAA, тобто лейцин, ізолейцин і валін. Проте для побудови м’язів потрібні всі дев’ять незамінних амінокислот. У дослідженні Ексетерського університету (Велика Британія, 2017) BCAA після силового тренування посилили синтез м’язового білка, але приблизно вдвічі слабше, ніж сироватковий протеїн із такою самою кількістю BCAA у попередніх дослідженнях. Автори пояснили це тим, що м’язам бракувало решти незамінних амінокислот. Порція протеїну, сиру чи курячого філе дає той самий лейцин разом з усіма іншими амінокислотами.
Добавки з повним набором незамінних амінокислот (EAA) можуть мати сенс у конкретних ситуаціях. Наприклад, для людей старшого віку з поганим апетитом або під час відновлення після хвороби, коли з’їсти достатньо білкової їжі важко. Таке рішення краще ухвалювати разом із лікарем.
Обережними варто бути людям із хворобами нирок і печінки, бо надлишок амінокислот збільшує навантаження на ці органи. Людям із фенілкетонурією фенілаланін потрібно суворо обмежувати, тому амінокислотні комплекси та продукти з підсолоджувачем аспартамом для них небезпечні.
Незамінні амінокислоти потрібні щодня, але стежити за кожною окремо немає потреби. Достатньо, щоб у раціоні було вдосталь білка, щоб він надходив із різних джерел і розподілявся на кілька прийомів їжі. Для більшості людей цього вистачає, щоб організм отримував усе необхідне.
Увага! Матеріал має виключно ознайомчий характер і не може замінити консультацію з лікарем. Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я. За будь-яких питань щодо діагностики чи лікування звертайтеся до кваліфікованого спеціаліста.
